训练内容
胸 + 三头 · 手臂优先五分化
- 史密斯机上斜卧推 4 × 10
- 机器卧推 4 × 12
- 绳索交叉 3 × 15
- 三头肌下压 - 绳索附件 4 × 12
- 绳索过头三头肌伸展 4 × 12
适合以手臂和肩膀为优先、又常独自训练的人。
手臂/肩/背五分化（胸 + 三头）
胸 + 三头 · 手臂优先五分化
这是一套以补起手臂、肩膀和背部宽度为目标的五天分化的第一天，采用独自训练也能安全练狠的器械和绳索。胸部推举打好基础，三头则从两个角度获得真正的针对性容量。
用史密斯机和器械卧推推举，让你没有保护也能冲击力竭，再用下压和过顶臂屈伸把三头收尾。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
为什么用器械和绳索而不是自由重量？
没有保护时它们让你能安全地逼近力竭，还能给肌肉持续张力。对以高次数为主的手臂和肩膀专项来说，这非常理想。
这套计划适合自然训练者吗？
适合。它的容量是按自然训练者能恢复的范围设定的：每次训练约 20 个有效组、配合合理休息，而不是增强型健美者那种极端容量。
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导入计划，然后留住每一次训练
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