训练内容
全身 · 仅需哑铃
- 高脚杯深蹲 3 × 12
- 哑铃卧推 3 × 10
- 单臂哑铃划船 3 × 10
- 哑铃肩部推举 3 × 10
- 直腿哑铃硬拉 3 × 10
- 哑铃二头肌弯举 2 × 12
适合在家、器材有限的新手。
新手哑铃全身计划
全身 · 仅需哑铃
不一定要有杠铃才能开始。一对可调哑铃就能覆盖所有动作模式：深蹲、髋铰链、推和划船。这份全身计划非常适合在家或在拥挤的健身房训练。
每周做三次，只要某一组感觉轻松，就加重量或加次数。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
只用哑铃能增肌吗？
能。哑铃可以让每块主要肌肉在完整的活动范围内受到训练。只要随时间不断加重量或加次数，增肌效果和器械、杠铃一样好。
新手该买多重的哑铃？
一对可调哑铃最灵活，因为不同动作所需的重量差别很大。选一个既能做轻的弯举、又能做较重深蹲和划船的范围。
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导入计划，然后留住每一次训练
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