训练内容
腿 · 五天部位分化
- 杠铃深蹲 4 × 8
- 腿部推举 4 × 12
- 罗马尼亚硬拉 3 × 10
- 卧式腿弯举 3 × 12
- 腿部伸展 3 × 15
- 站姿提踵 4 × 15
适合作为五天部位分化中的腿日。
五分化计划（腿日）
腿 · 五天部位分化
部位分化里的腿日，是把整个下肢在一次训练里练透。大重量深蹲和腿举推动股四头和整体围度，罗马尼亚硬拉和腿弯举覆盖腘绳肌，腿屈伸和提踵收尾。
趁精力充沛先深蹲，再用器械动作以更高次数把每块肌肉练到真正力竭。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
每周只练一次腿够吗？
在部位分化里可以，只要那一次容量足够。这份计划在一次训练里就把股四头、腘绳肌和小腿练得很狠，让每周一次的频率发挥作用。
先深蹲还是先腿举？
先深蹲，趁你最有力、协调性最好时做。等疲劳上来、对动作要求没那么高时，再用腿举和器械跟上。
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导入计划，然后留住每一次训练
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