训练内容
臀、腿与核心
- 杠铃臀推 3 × 12
- 哑铃弓步 3 × 12
- 卧式腿弯举 3 × 15
- 悬垂举腿 3 × 12
- 侧桥 3 × 30
适合作为减脂周的第 3 天。
减脂三分化（下肢 + 核心）
臀、腿与核心
第三天练的是脂肪掉下去之后、最决定你身材线条的那些肌肉。髋和臀领先，腘绳其次，最后是核心。
次数中等，每组最后两次要真的难。你不是想让这些肌肉变小 —— 你是想在周围一切都变小的时候，把它们留住。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
减脂期练腿会让腿变粗吗？
在热量缺口里几乎不可能长维度。减脂期练腿主要是「保住现有的」，所以看起来是更紧致，而不是更粗。
一周该休息几天？
三个训练日意味着四天休息，这在热量缺口里是合适的。想增加活动量就在休息日走路，它几乎不占用恢复。
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导入计划，然后留住每一次训练
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