训练内容
肩部 · 三角肌三束
- 杠铃肩部推举 4 × 8
- 哑铃肩部推举 3 × 10
- 侧平举 4 × 15
- 反向飞鸟 3 × 15
- 面拉 3 × 15
- 杠铃耸肩 3 × 15
适合打造更宽、更立体的肩膀。
练肩计划
肩部 · 三角肌三束
圆润饱满的肩膀来自训练三角肌的三束：前束、侧束和后束。多数人做推举把前束练过头，却忽略了决定宽度的侧束和后束。
这份计划先推举练整体围度，再给侧束和后束它们需要的针对性容量。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
怎么让肩膀更宽？
侧束三角肌决定肩宽，而它对高次数的侧平举反应最好。在推举之外，用充足的容量训练它。
为什么要练后束三角肌？
后束让肩膀更圆润、改善体态，但推举几乎练不到它。反向飞鸟、面拉这类针对性动作能补上这块空缺。
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导入计划，然后留住每一次训练
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