训练内容
臀部 · 以臀推为核心
- 杠铃臀推 4 × 10
- 罗马尼亚硬拉 3 × 10
- 杠铃臀桥 3 × 12
- 哑铃弓步 3 × 12
- 臀部后踢 3 × 15
- 绳索髋关节内收 3 × 15
适合增大和强化臀部。
练臀计划
臀部 · 以臀推为核心
练出臀部不能只靠深蹲。臀推和臀桥在臀部最有力的位置施加负荷，而髋铰链和箭步蹲则加入拉伸和单腿训练。
这份计划趁你最有力时先做臀推，再从各个角度打磨臀部。每一次都在顶端用力挤压。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
练臀最好的动作是什么？
杠铃臀推是最有效的动作之一，因为它恰好在臀部最有力的位置给予最大负荷。罗马尼亚硬拉这类髋铰链紧随其后。
不做深蹲能练臀吗？
能。臀推、臀桥、髋铰链和箭步蹲都能非常有效地打造臀部，这份计划正是围绕它们而非深蹲设计的。
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导入计划，然后留住每一次训练
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