训练内容
手臂 · 五天部位分化
- 窄握杠铃卧推 4 × 8
- 杠铃弯举 4 × 10
- EZ杠仰卧臂屈伸 3 × 10
- 上斜哑铃弯举 3 × 12
- 三头肌下压 3 × 15
- 锤式弯举 3 × 12
适合作为五天部位分化中的手臂日。
五分化计划（手臂日）
手臂 · 五天部位分化
手臂日正是部位分化物有所值之处：二头和三头能得到一整次专属的针对性训练，这是平时怎么都不够的。这份计划让三头和二头动作交替，一个恢复时另一个发力。
三头占了上臂的大部分，所以由它领衔。保持肘部收紧，控制每一次动作。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
该先练二头还是三头？
都行，但先练三头很合理，因为它是更大的肌肉、决定了手臂的大部分围度。二者交替还能一直保持泵感。
二头和三头能做超级组吗？
能。因为它们是对抗肌，做超级组既省时又能把血液留在手臂里。把一个弯举和一个三头动作配对，逐组交替进行即可。
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导入计划，然后留住每一次训练
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