训练内容
下肢 · 四天分化
- 杠铃深蹲 4 × 8
- 罗马尼亚硬拉 4 × 8
- 腿部推举 3 × 12
- 卧式腿弯举 3 × 12
- 腿部伸展 3 × 15
- 站姿提踵 4 × 15
适合与上肢日搭配，组成四天分化。
上下肢分化计划（下肢日）
下肢 · 四天分化
这是上下肢分化的下肢日。它把屈膝主导的深蹲和屈髋主导的罗马尼亚硬拉搭配起来，再加器械动作练股四头、腘绳肌和小腿。
每周和上肢日各做两次，让每块肌肉大约每周练两次。只要做满全部组数，就给深蹲和硬拉加重量。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
下肢日怎么安排？
一个大重量深蹲、一个练腘绳肌和臀部的髋铰链，再加辅助器械动作。这样一次训练就覆盖所有下肢肌肉，在上下肢分化里每周做两次。
下肢日一定要硬拉吗？
像罗马尼亚硬拉这样的髋铰链动作对腘绳肌和臀部很有价值。如果你在别处已经做大重量硬拉，这里就把次数提高、负荷保持适中。
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导入计划，然后留住每一次训练
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