训练内容
全身 · 每周 3 天
- 杠铃深蹲 3 × 5
- 杠铃卧推 3 × 5
- 弯腰杠铃划船 3 × 5
- 杠铃肩部推举 3 × 5
- 杠铃硬拉 1 × 5
适合训练的头 3 到 6 个月。
新手全身训练计划
全身 · 每周 3 天
如果你刚开始接触力量训练，每周三次的全身训练是增长力量、学会主要动作的最快方式。这份计划用最重要的五个复合动作，每次训练都覆盖所有主要肌群。
每周安排三个不连续的训练日（比如周一、周三、周五）。只要能以标准动作完成全部组数，就适当加一点重量。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
新手每周应该练几天？
对大多数新手来说，每周三次全身训练、每次之间隔一天休息最理想。这样既能给每块肌肉足够的训练频率，又留出恢复时间。
新手一开始该用多重的重量？
先用能以标准动作完成每一组的轻重量，之后每次做满次数就加一点。进步是稳步的，不要急。
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导入计划，然后留住每一次训练
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