训练内容
背 · 五天部位分化
- 弯腰杠铃划船 4 × 8
- 宽握高位下拉 4 × 10
- 坐姿绳索划船 4 × 10
- 单臂哑铃划船 3 × 12
- 直臂下拉 3 × 15
- 杠铃耸肩 4 × 12
适合作为五天部位分化中的背日。
五分化计划（背日）
背 · 五天部位分化
五分化里的背日有一整个专属训练日，让你能从各个角度堆足容量。划船练中背厚度，垂直拉练背阔宽度，耸肩收尾斜方肌。
趁精力充沛先做最重的划船，再在绳索和哑铃动作上追求深度拉伸与挤压。用背去拉，而不是用手臂。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
背日应该有多少容量？
在每周只练一次的部位分化里，划船和下拉合计 16 到 22 个有效组是进阶训练者常见的范围。这份计划正处于这个区间，宽度和厚度都兼顾。
练背该做划船还是下拉？
都要。划船打造中背厚度，下拉打造背阔宽度。一个完整的背日，就像这份计划，会同时包含水平拉和垂直拉。
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导入计划，然后留住每一次训练
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