训练内容
纯徒手 · 零器械
- 自重深蹲 3 × 20
- 俯卧撑 3 × 12
- 倒立划船 3 × 10
- 自重步行弓步蹲 3 × 16
- 登山者 3 × 40
- 平板支撑 3 × 45
适合没有器械、空间也有限的情况。
无器械减脂训练
纯徒手 · 零器械
这里没有一个动作需要健身房、器械或重量。六个动作、三轮，大约二十分钟，一块瑜伽垫的空间就够。
徒手训练有一个必须承认的限制：当二十个深蹲不再难的时候，你只剩三条路 —— 加次数、放慢速度、换更难的变式。在减脂期这完全够用，因为目标是守住力量而不是增长。先给每次动作加一个底部停顿，再考虑加次数。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
没有器械也能减脂吗？
能。减脂来自饮食，训练负责保住肌肉并消耗一部分能量 —— 徒手训练这两件事都做得到。
徒手动作怎么变难？
放慢下放、在底部停顿，或者换更难的变式（垫高脚做俯卧撑、单腿深蹲），这些都比单纯加次数更有效。
一定要有拉的动作吗？
比大多数人以为的更重要。没有拉的动作，你只练身体正面，久了会表现为圆肩驼背。找一张结实的桌子做反向划船就行。
更多健身计划
导入计划，然后留住每一次训练
Mekimeki 保存你的完整历史、追踪个人纪录，并可离线使用。App Store 免费下载。
在 App Store 下载免费 · 完整功能 · 无订阅 · 无付费墙 · iOS 17+
用 iPhone 相机扫码下载