哑铃 推/拉/腿（居家 PPL）
3 天 中级
这是一套完全用哑铃动作构成的推/拉/腿分化，让你在家或器械简单的健身房也能完成完整的 PPL 循环。推、拉、腿三天按动作模式覆盖全身，不需要杠铃或器械。
下面每一天都是含组数、次数和休息的完整哑铃训练。点开某一天查看动作，可免费在线记录，或导入 Mekimeki 作为可复用模板。
本程序的训练日
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
只用哑铃能做推拉腿吗？
可以。哑铃能覆盖推拉腿所需的所有推、拉和下肢动作模式。这套计划全部使用哑铃动作，所以在家或器械很少的健身房都能练。
哑铃推拉腿足以增肌吗？
可以，只要随时间增加重量或次数。哑铃让两侧独立发力、行程更长，这两点都有利于增肌。
需要多重的哑铃？
一对可调哑铃，或几对固定重量哑铃就够。选一个让目标次数吃力但能完成的重量，变轻松后再加。
完整训练程序
导入计划，然后留住每一次训练
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