训练内容
腿 · 仅需哑铃
- 高脚杯深蹲 4 × 12
- 直腿哑铃硬拉 3 × 10
- 哑铃弓步 3 × 12
- 哑铃上台阶 3 × 12
- 站姿哑铃提踵 4 × 20
适合作为居家哑铃 PPL 中的腿日。
哑铃腿日计划
腿 · 仅需哑铃
这是哑铃 PPL 的腿日，它证明了不用深蹲架也能把腿练狠。高脚杯深蹲练股四头，罗马尼亚硬拉和箭步蹲覆盖腘绳肌和臀部，登阶加入单腿训练。
次数要比杠铃腿日更高，以弥补更轻的负荷，每一次登阶和箭步蹲都要控制。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
只用哑铃能练腿吗？
能。高脚杯深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉和登阶能训练所有下肢肌肉。用更高的次数弥补比杠铃更轻的负荷。
怎么让哑铃练腿更难？
增加次数、放慢下放阶段、在底部停顿，或换成单腿版本，比如保加利亚深蹲和登阶，用更小的总重量分别给每条腿加负荷。
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导入计划，然后留住每一次训练
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