手臂·肩·背宽 5天程序
5 天 中级
这套五天分化为想优先发展手臂、肩和背宽、同时又不放弃全身训练的人而设。五天分别是胸+三头、背宽+二头、肩、专门的手臂日、腿，腹肌贯穿整周。
下面每一天都是含组数、次数和休息的完整训练。点开某一天查看动作，可免费在线记录，或导入 Mekimeki 作为可复用模板。
本程序的训练日
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
这套 5 天分化适合谁？
能一周练五天、想额外强调手臂、肩和背宽，又不想忽略胸和腿的中级训练者。
手臂和肩的训练量如何提高？
二头和三头在不止一天得到直接训练（专门的手臂日，加上拉日和推日），侧束也针对宽度训练，所以这些部位每周积累的量比普通分化更多。
这套计划还能练到腿吗？
能。有一整天专门练腿和核心，所以即使重点在上肢，下肢也会被练到。
完整训练程序
导入计划，然后留住每一次训练
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