训练内容
肩 + 腹 · 手臂优先五分化
- 史密斯机过头肩部推举 4 × 10
- 侧平举 5 × 15
- 反向机器飞鸟 4 × 15
- 绳索卷腹 4 × 15
- 悬垂举腿 4 × 12
适合打造更宽、更圆润的肩膀和强壮的核心。
手臂/肩/背五分化（肩 + 腹）
肩 + 腹 · 手臂优先五分化
第三天打造肩膀宽度。史密斯机推举给出安全的大重量基础，然后五组侧平举把容量堆到侧束——真正让肩膀显宽的那块肌肉。反向飞鸟覆盖后束，训练最后以核心收尾。
侧平举保持高次数、有控制；放下面子，去感受侧束发力。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
怎么让肩膀更宽？
侧束决定宽度，它靠真正堆量的高次数侧平举生长。这一天在过顶推举之外，再给侧束五组。
每次训练都要练腹吗？
不必。每周两次针对性核心训练，就像这套分化里安排的那样，只要每次容量和渐进足够，就完全够了。
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导入计划，然后留住每一次训练
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