训练内容
二头 · 手臂专项
- 杠铃弯举 4 × 10
- 上斜哑铃弯举 3 × 12
- 锤式弯举 3 × 12
- 传教士弯举 3 × 12
- 集中弯举 3 × 15
适合补起薄弱的二头肌。
二头肌专项（练手臂）
二头 · 手臂专项
如果手臂偏弱，专门的二头训练能补上它们生长所需的额外容量。这份计划从各个角度弯举：站姿练整体围度、上斜练拉伸、锤式练肱肌、牧师凳练顶峰收缩。
在日常背部训练之外每周做一次，控制每一次的下放阶段。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
怎么让二头肌长大？
二头肌和任何肌肉一样，靠容量和渐进增长。在背部训练之外加一次从多个角度弯举的专项训练，是把它们练起来的成熟方法。
能每天练二头吗？
不能。再小的肌肉也需要恢复。每周一到两次的专项训练，加上拉动作里练到的二头，就足以让它们生长。
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导入计划，然后留住每一次训练
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