训练内容
腿部 · 股四头、腘绳肌、小腿
- 杠铃深蹲 4 × 8
- 罗马尼亚硬拉 3 × 10
- 腿部推举 3 × 12
- 卧式腿弯举 3 × 12
- 腿部伸展 3 × 15
- 站姿提踵 4 × 15
适合打造完整、均衡的双腿。
练腿计划
腿部 · 股四头、腘绳肌、小腿
一个完整的腿日要做三件事：一个大重量深蹲练整体力量，一个髋铰链动作练腘绳肌和臀部，再用器械动作收尾股四头、腘绳肌和小腿。
这份计划在一次训练里把它们全做了，什么都不会漏掉。随时间提升深蹲和硬拉，辅助动作保持高次数。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
一个腿日应该包含什么？
一个屈膝主导的动作，比如深蹲；一个屈髋主导的动作，比如罗马尼亚硬拉；再加股四头、腘绳肌和小腿的辅助动作。这份计划全都包含。
多久练一次腿？
多数人每周一到两次。如果每周只练一次腿，就做像这样完整的一次；每周两次的话，可以把容量拆开。
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导入计划，然后留住每一次训练
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