训练内容
肩 · 五天部位分化
- 杠铃肩部推举 4 × 8
- 哑铃肩部推举 3 × 10
- 侧平举 4 × 15
- 反向飞鸟 4 × 15
- 面拉 3 × 15
- 杠铃耸肩 3 × 15
适合作为五天部位分化中的肩日。
五分化计划（肩日）
肩 · 五天部位分化
专属的肩日让你既能大重量推举，又能给侧束和后束足够的容量。推举打造整体围度和前束；侧平举打造让肩膀显得立体的宽度；反向飞鸟和面拉补齐后侧。
趁有力时先推举，再在侧平举上保持高次数和持续张力。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
为什么给肩膀一个专属训练日？
胸日和肩日的推举会让前束练过头，而侧束和后束却落后。一个专属的肩日能让你优先发展真正决定宽度和立体感的那几束。
怎么练出立体的三角肌？
侧束造就那种饱满立体的外观，它对充足容量的高次数侧平举反应最好，在过顶推举之外再堆量。
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导入计划，然后留住每一次训练
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