训练内容
减脂期的核心训练
- 悬垂举腿 3 × 10
- 绳索卷腹 3 × 15
- 平板支撑 3 × 45
- 俄罗斯扭转 3 × 30
- 死虫式 3 × 12
- 登山者 3 × 40
要配合热量缺口做，而不是拿它代替。
减肚子期间的腹肌训练
减脂期的核心训练
先说大多数腹肌计划不会说的部分：卷腹烧不掉肚子上的脂肪。脂肪按基因决定的顺序从全身掉，再多的核心训练也改变不了顺序。如果真能局部减脂，那嚼口香糖就该能瘦脸了。
那这份计划是干什么的？两件事。第一，它练的是腹肌本身 —— 脂肪掉下去之后能看到的正是它，而更厚更强的腹肌在更高的体脂率下就已经显形。第二，它强化你在深蹲和硬拉时用到的躯干支撑。一周三次，配合热量缺口，把掉脂这件事交给饮食。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
练腹肌能减肚子上的脂肪吗？
不能。局部减脂是个误区 —— 练某块肌肉并不会优先消耗它上面的脂肪。腹肌是靠整体热量缺口显出来的。
多久能看到腹肌？
这几乎完全取决于体脂率，男性大约 10% 到 12%，女性大约 18% 到 20%。练腹肌能让它在这个范围内更早显形，但代替不了热量缺口。
腹肌可以天天练吗？
不建议。腹肌和其它肌肉一样需要恢复。一周三次认真练，好过七次敷衍练。
更多健身计划
导入计划，然后留住每一次训练
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