训练内容
全身 · 仅用器械
- 腿部推举 3 × 12
- 机器卧推 3 × 12
- 宽握高位下拉 3 × 12
- 坐姿绳索划船 3 × 12
- 腿部伸展 3 × 15
- 卧式腿弯举 3 × 15
适合偏好有引导的器械动作的新手。
纯器械全身计划
全身 · 仅用器械
器械是很好的起点：它们引导动作轨迹，让你不用太担心动作或平衡就能用力训练。这份全身计划只用器械和绳索训练每一个主要肌群。
每周做三次。等你熟练之后，可以开始逐步加入这些动作的自由重量版本。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
器械适合新手吗？
适合。器械引导每一次的动作轨迹，让新手能在打造力量和信心的同时安全地努力训练，之后再过渡到自由重量。
器械能增肌吗？
当然能。肌肉对张力和渐进有反应，而不在乎阻力来自器械还是杠铃。随时间加重量或加次数，它们就会生长。
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导入计划，然后留住每一次训练
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