训练内容
背部 · 宽度与厚度
- 杠铃硬拉 3 × 5
- 引体向上 3 × 8
- 弯腰杠铃划船 4 × 10
- 坐姿绳索划船 3 × 12
- 宽握高位下拉 3 × 12
- 面拉 3 × 15
适合打造又宽又厚的背部。
练背计划
背部 · 宽度与厚度
出色的背部需要两样东西：垂直拉带来的宽度，划船带来的厚度。这份计划两者兼顾，先用硬拉打造背部纯力量，再用引体向上练宽度、划船练厚度。
专注用背部而不是手臂去拉，每一次下放都要控制。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
怎么把背练得更宽？
引体向上、高位下拉这类垂直拉动作针对背阔肌，而背阔肌决定宽度。用完整活动范围训练，并随时间提升次数或重量。
宽度和厚度有什么区别？
宽度来自背阔肌，用引体向上和下拉打造。厚度来自中背和斜方肌，用划船打造。一个完整的背日两者都练。
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导入计划，然后留住每一次训练
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