上下肢分化训练程序
2 天 中级
上下肢分化把训练分成上肢日（胸、背、肩、手臂）和下肢日（股四头、腿后、臀、小腿）。一周四天交替进行，每个肌群大约一周练两次,这个频率对力量和增肌都合适。
下面每一天都是含组数、次数和休息的完整训练。点开某一天查看动作，可免费在线记录，或导入 Mekimeki 作为可复用模板。
本程序的训练日
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
什么是上下肢分化？
上肢日和下肢日交替的循环。一周四天把上下半身各练两次，让多数肌群每周得到两次训练，又不像每日部位分化那样疲劳。
上下肢分化一周几天？
经典是四天：两个上肢日、两个下肢日。三天也可行，按周交替。每个肌群大约一周练两次。
选上下肢分化还是推拉腿？
上下肢分化需要四天、每周把全身练两次；推拉腿适合三天或六天、按动作模式分组。四天安排时，上下肢分化通常更好套用。
完整训练程序
导入计划，然后留住每一次训练
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