训练内容
推 · 仅需哑铃
- 哑铃卧推 4 × 10
- 哑铃肩部推举 3 × 10
- 上斜哑铃推举 3 × 12
- 侧平举 3 × 15
- 站姿哑铃三头肌伸展 3 × 12
适合只有哑铃的居家 PPL。
哑铃推日计划
推 · 仅需哑铃
只用哑铃就能完成一整套推拉腿分化，非常适合家庭健身房。这是推日：胸、肩和三头，全部用哑铃。
由于哑铃让两只手臂独立发力，它还能纠正左右不平衡。选一个让最后几次真正吃力的重量。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
只用哑铃能做推拉腿吗？
完全可以。哑铃覆盖所有推、拉和腿部动作，所以在家只要一对可调哑铃就能完成整套 PPL 分化。
只用哑铃足以练出胸肌吗？
足够。哑铃推举和飞鸟能在比杠铃更长的活动范围内练胸，随时间加重量就能带来生长。
更多健身计划
导入计划，然后留住每一次训练
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