推/拉/腿（PPL）训练程序
3 天 中级
推/拉/腿（PPL）是按动作模式分组的三分化：推日练推的肌群、拉日练拉的肌群、腿日练下肢。一周三天是均衡的循环，一周六天则训练量更高。
下面每一天都是含组数、次数和休息的完整训练。点开任意一天查看动作，可免费在线记录,或直接导入 Mekimeki 作为可复用模板。
本程序的训练日
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
什么是推拉腿（PPL）分化？
这是一个三天循环：推日练推的肌群（胸、肩、三头），拉日练拉的肌群（背、二头），腿日练下肢。协同发力的肌群一起练，每个部位在下一轮之前都能充分休息。
推拉腿一周几天？
一周三天每个训练做一次；一周六天把循环做两遍，训练量更高。两种都可行。如果你刚开始接触结构化训练或恢复有限，先从三天开始。
推拉腿适合新手吗？
当你能稳定一周练三天以上时最合适。纯新手可以先从更简单的全身计划开始，随着每周训练量需求上升再转到 PPL。
完整训练程序
导入计划，然后留住每一次训练
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