训练内容
拉 · 仅需哑铃
- 单臂哑铃划船 4 × 10
- 俯身两个哑铃划船 4 × 10
- 哑铃耸肩 3 × 15
- 反向飞鸟 3 × 15
- 哑铃二头肌弯举 3 × 12
- 锤式弯举 3 × 12
适合作为居家哑铃 PPL 中的拉日。
哑铃拉日计划
拉 · 仅需哑铃
这是哑铃 PPL 的拉日。只用一对哑铃就能练透整个背部：单臂和双臂划船练厚度，耸肩练斜方肌，反向飞鸟练后束三角肌，最后以弯举收尾。
用背而不是手臂去划船，让每只手臂在完整活动范围内发力，纠正左右不平衡。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
只用哑铃能练背吗？
能。单臂和俯身哑铃划船打造中背和背阔，耸肩练斜方肌，反向飞鸟覆盖后束三角肌。一对哑铃就能练透整个背部。
没有引体向上杆，怎么练背阔？
俯身哑铃划船和单臂划船都能有效训练背阔。专注在底部充分拉伸，把肘部拉过躯干。
更多健身计划
导入计划，然后留住每一次训练
Mekimeki 保存你的完整历史、追踪个人纪录，并可离线使用。App Store 免费下载。
在 App Store 下载免费 · 完整功能 · 无订阅 · 无付费墙 · iOS 17+
用 iPhone 相机扫码下载