训练内容
全身 · 无需器械
- 自重深蹲 3 × 20
- 俯卧撑 3 × 12
- 超人 3 × 15
- 自重步行弓步蹲 3 × 12
- 平板支撑 3 × 40
- 登山者 3 × 30
适合在家或出差旅途中训练。
徒手居家训练计划
全身 · 无需器械
没有健身房、没有器械也没关系。这份徒手计划只靠地面和你自己的体重就能训练全身，随时随地都能做。
用较短的休息在动作之间穿插，保持心率。动作变简单时，放慢节奏或增加次数。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
徒手训练能增肌吗？
能，对新手尤其有效。逐渐提高难度的变式、更多次数和更慢的节奏，能让肌肉在没有任何负重的情况下也受到足够刺激而生长。
怎么让徒手动作更难？
增加次数、放慢下放阶段、缩短休息，或换成更难的变式，比如把脚垫高做俯卧撑。
更多健身计划
导入计划，然后留住每一次训练
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