训练内容
上肢 · 四天分化
- 杠铃卧推 4 × 8
- 弯腰杠铃划船 4 × 8
- 杠铃肩部推举 3 × 10
- 宽握高位下拉 3 × 10
- 杠铃弯举 3 × 12
- 三头肌下压 3 × 12
适合每周能练 4 天的中级训练者。
上下肢分化计划（上肢日）
上肢 · 四天分化
上下肢分化是从全身训练进阶的经典选择。每周四天交替进行上肢和下肢训练，每块肌肉每周练两次，容量足以持续增长。
这是上肢日，覆盖所有推和拉的动作模式，外加手臂的针对性训练。搭配下肢日即可组成完整计划。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
什么是上下肢分化？
一种每周四天、交替进行上肢和下肢训练的安排。它让每个肌群大约每周练两次，是中级阶段增肌的黄金频率。
上下肢分化比全身训练更好吗？
过了新手阶段后，把上肢和下肢分开能在每次训练不过长的前提下增加每块肌肉的容量。两者都有效，但随着你变强，上下肢分化更好扩展。
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导入计划，然后留住每一次训练
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