训练内容
腿 + 腹 · 手臂优先五分化
- 腿部推举 5 × 15
- 腿部伸展 4 × 15
- 卧式腿弯举 4 × 15
- 坐姿提踵 5 × 20
- 俄罗斯扭转 4 × 20
适合作为手臂和肩膀优先分化中的下肢日。
手臂/肩/背五分化（腿 + 腹）
腿 + 腹 · 手臂优先五分化
第五天在不抢占上肢重点恢复的前提下把腿也练到。它以器械为主——腿举、腿屈伸和腿弯举——对关节友好、也便于独自完成，还让手臂和肩膀完整休息一天。
次数保持高、努力保持真。最后用小腿和核心收尾。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
这里的腿日为什么以器械为主？
器械让你无需大重量压迫脊柱、也无需保护就能把腿练狠，还能避免这一天占用手臂和肩膀日所需的恢复。
这套计划能不练腿日吗？
可以，但练腿有助于整体围度和均衡。当你的重点在上肢时，保留一个高效的器械腿日是不错的折中。
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