Programmes d'entraînement gratuits

Une bibliothèque qui s'agrandit de programmes d'entraînement gratuits pour chaque objectif, chaque niveau et chaque groupe musculaire. Enregistrez n'importe lequel en ligne dans votre navigateur, ou importez-le directement dans l'app Mekimeki.

Commencez ici

Trouvez un programme qui tient dans votre semaine

Répondez à quatre questions rapides. Nous vous orienterons vers un programme gratuit existant, à suivre en ligne ou à importer dans Mekimeki.

Programmes d'entraînement complets

Par niveau

Débutant

Séance corps entier pour débutants Corps entier · 3 jours / semaine Corps entier aux haltères pour débutants Corps entier · haltères uniquement Séance au poids du corps à la maison Corps entier · sans matériel Séance abdos et gainage Abdos · force du tronc Circuit corps entier perte de gras Perte de gras · circuit corps entier Corps entier sur machines Corps entier · machines uniquement Perte de gras sur 3 jours (jour force) Corps entier · force pendant une sèche Perte de gras sur 3 jours (jour circuit) Circuit de condition physique · repos minimal Perte de gras sur 3 jours (bas du corps + tronc) Fessiers, jambes et tronc Perte de gras sans matériel Poids du corps uniquement · sans matériel Abdominaux pendant une perte de graisse abdominale Force du tronc pendant une sèche Circuit sur machines pour la perte de gras Circuit sur machines · repos courts

Intermédiaire

Split haut / bas (jour haut du corps) Haut du corps · split sur 4 jours Push Pull Jambes (jour push) Push · pectoraux, épaules, triceps Jour pull (dos et biceps) Pull · dos, biceps Séance jour jambes Jambes · quadriceps, ischios, mollets Séance jour pectoraux Pectoraux · plat, incliné, poulies Séance jour dos Dos · largeur et épaisseur Séance jour épaules Épaules · les trois faisceaux du deltoïde Séance jour fessiers Fessiers · axé hip thrust Spécialisation biceps Biceps · spécialisation bras Spécialisation triceps Triceps · spécialisation bras Spécialisation mollets Mollets · fréquence élevée Spécialisation deltoïdes postérieurs Deltoïdes postérieurs · posture et largeur Avant-bras et prise Avant-bras · force de préhension Programme de force 5x5 Force · 5 séries de 5 Jour push aux haltères Push · haltères uniquement Corps entier au kettlebell Corps entier · un kettlebell Split haut / bas (jour bas du corps) Bas du corps · split sur 4 jours Push Pull Jambes (jour jambes) Jambes · quadriceps, ischios, mollets Jour pull aux haltères Pull · haltères uniquement Jour jambes aux haltères Jambes · haltères uniquement Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (pectoraux + triceps) Pectoraux + triceps · 5 jours axé bras Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (largeur de dos + biceps) Largeur de dos + biceps · 5 jours axé bras Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (épaules + abdos) Épaules + abdos · 5 jours axé bras Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (jour bras) Bras · 5 jours axé bras Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (jambes + abdos) Jambes + abdos · 5 jours axé bras Sécher sans perdre de force Garder sa force pendant un régime Circuit HIIT aux haltères Circuit HIIT · une paire d'haltères Garder la silhouette du bas du corps en sèche Fessiers et jambes pendant une sèche

Avancé

Split sur 5 jours (jour pectoraux) Pectoraux · split par groupe musculaire sur 5 jours Powerbuilding (jour bas du corps) Bas du corps · force + volume Split sur 5 jours (jour dos) Dos · split par groupe musculaire sur 5 jours Split sur 5 jours (jour épaules) Épaules · split par groupe musculaire sur 5 jours Split sur 5 jours (jour jambes) Jambes · split par groupe musculaire sur 5 jours Split sur 5 jours (jour bras) Bras · split par groupe musculaire sur 5 jours Powerbuilding (jour haut du corps) Haut du corps · force + volume

Par groupe musculaire et objectif

Corps entier

Séance corps entier pour débutants Corps entier · 3 jours / semaine Corps entier aux haltères pour débutants Corps entier · haltères uniquement Séance au poids du corps à la maison Corps entier · sans matériel Split haut / bas (jour haut du corps) Haut du corps · split sur 4 jours Push Pull Jambes (jour push) Push · pectoraux, épaules, triceps Split sur 5 jours (jour pectoraux) Pectoraux · split par groupe musculaire sur 5 jours Programme de force 5x5 Force · 5 séries de 5 Circuit corps entier perte de gras Perte de gras · circuit corps entier Jour push aux haltères Push · haltères uniquement Corps entier sur machines Corps entier · machines uniquement Corps entier au kettlebell Corps entier · un kettlebell Perte de gras sur 3 jours (jour force) Corps entier · force pendant une sèche Perte de gras sur 3 jours (jour circuit) Circuit de condition physique · repos minimal Sécher sans perdre de force Garder sa force pendant un régime Circuit HIIT aux haltères Circuit HIIT · une paire d'haltères Perte de gras sans matériel Poids du corps uniquement · sans matériel Circuit sur machines pour la perte de gras Circuit sur machines · repos courts

Jambes

Séance jour jambes Jambes · quadriceps, ischios, mollets Séance jour fessiers Fessiers · axé hip thrust Spécialisation mollets Mollets · fréquence élevée Split sur 5 jours (jour jambes) Jambes · split par groupe musculaire sur 5 jours Split haut / bas (jour bas du corps) Bas du corps · split sur 4 jours Push Pull Jambes (jour jambes) Jambes · quadriceps, ischios, mollets Jour jambes aux haltères Jambes · haltères uniquement Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (jambes + abdos) Jambes + abdos · 5 jours axé bras Perte de gras sur 3 jours (bas du corps + tronc) Fessiers, jambes et tronc Garder la silhouette du bas du corps en sèche Fessiers et jambes pendant une sèche

Fessiers

Séance jour fessiers Fessiers · axé hip thrust Perte de gras sur 3 jours (bas du corps + tronc) Fessiers, jambes et tronc Garder la silhouette du bas du corps en sèche Fessiers et jambes pendant une sèche

Mollets

Spécialisation mollets Mollets · fréquence élevée

Pectoraux

Séance jour pectoraux Pectoraux · plat, incliné, poulies Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (pectoraux + triceps) Pectoraux + triceps · 5 jours axé bras

Dos

Jour pull (dos et biceps) Pull · dos, biceps Séance jour dos Dos · largeur et épaisseur Split sur 5 jours (jour dos) Dos · split par groupe musculaire sur 5 jours Jour pull aux haltères Pull · haltères uniquement Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (largeur de dos + biceps) Largeur de dos + biceps · 5 jours axé bras

Épaules

Séance jour épaules Épaules · les trois faisceaux du deltoïde Spécialisation deltoïdes postérieurs Deltoïdes postérieurs · posture et largeur Split sur 5 jours (jour épaules) Épaules · split par groupe musculaire sur 5 jours Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (épaules + abdos) Épaules + abdos · 5 jours axé bras

Bras

Jour pull (dos et biceps) Pull · dos, biceps Spécialisation biceps Biceps · spécialisation bras Spécialisation triceps Triceps · spécialisation bras Split sur 5 jours (jour bras) Bras · split par groupe musculaire sur 5 jours Jour pull aux haltères Pull · haltères uniquement Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (pectoraux + triceps) Pectoraux + triceps · 5 jours axé bras Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (largeur de dos + biceps) Largeur de dos + biceps · 5 jours axé bras Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (jour bras) Bras · 5 jours axé bras

Gainage et abdos

Séance abdos et gainage Abdos · force du tronc Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (épaules + abdos) Épaules + abdos · 5 jours axé bras Bras/Épaules/Dos sur 5 jours (jambes + abdos) Jambes + abdos · 5 jours axé bras Perte de gras sur 3 jours (bas du corps + tronc) Fessiers, jambes et tronc Abdominaux pendant une perte de graisse abdominale Force du tronc pendant une sèche

Avant-bras

Avant-bras et prise Avant-bras · force de préhension

Force

Séance corps entier pour débutants Corps entier · 3 jours / semaine Powerbuilding (jour bas du corps) Bas du corps · force + volume Programme de force 5x5 Force · 5 séries de 5 Powerbuilding (jour haut du corps) Haut du corps · force + volume Perte de gras sur 3 jours (jour force) Corps entier · force pendant une sèche Sécher sans perdre de force Garder sa force pendant un régime

Perte de gras

Circuit corps entier perte de gras Perte de gras · circuit corps entier Corps entier au kettlebell Corps entier · un kettlebell Perte de gras sur 3 jours (jour force) Corps entier · force pendant une sèche Perte de gras sur 3 jours (jour circuit) Circuit de condition physique · repos minimal Perte de gras sur 3 jours (bas du corps + tronc) Fessiers, jambes et tronc Sécher sans perdre de force Garder sa force pendant un régime Circuit HIIT aux haltères Circuit HIIT · une paire d'haltères Perte de gras sans matériel Poids du corps uniquement · sans matériel Garder la silhouette du bas du corps en sèche Fessiers et jambes pendant une sèche Abdominaux pendant une perte de graisse abdominale Force du tronc pendant une sèche Circuit sur machines pour la perte de gras Circuit sur machines · repos courts

Importez un programme, puis gardez chaque séance

Mekimeki conserve tout votre historique, suit vos records et fonctionne hors ligne. Gratuit sur l'App Store.

Télécharger dans l'App Store

Gratuit · Toutes les fonctionnalités incluses · Aucun abonnement · Aucun paywall · iOS 17+

Scannez avec l'appareil photo de votre iPhone