Mekimeki app icon Mekimeki Télécharger

Push / pull / jambes aux haltères (PPL à la maison)

3 jours Intermédiaire

Voici un split push / pull / jambes construit entièrement à partir d'exercices aux haltères, pour que vous puissiez suivre une rotation PPL complète à la maison ou dans une salle peu équipée. Les journées push, pull et jambes couvrent tout le corps par schéma de mouvement, sans barre ni machines.

Chaque journée ci-dessous est une séance complète aux haltères avec séries, répétitions et repos. Ouvrez une journée pour voir les exercices, enregistrez-la gratuitement en ligne, ou importez-la dans Mekimeki comme modèle réutilisable.

Les jours de ce programme

Push · Jour push aux haltères Push · haltères uniquement Pull · Jour pull aux haltères Pull · haltères uniquement Jambes · Jour jambes aux haltères Jambes · haltères uniquement

Comment importer ce programme dans Mekimeki

  1. Appuyez sur « Copier le code d'import » ci-dessus. Le programme est copié dans votre presse-papiers.
  2. Ouvrez Mekimeki et allez dans l'onglet Programme.
  3. Choisissez d'importer un modèle, collez le code et confirmez. Tous les exercices sont ajoutés pour vous.

Tous les exercices de ce programme viennent de la bibliothèque intégrée de Mekimeki : l'import se fait proprement, sans exercice en double.

Peut-on faire un push / pull / jambes uniquement avec des haltères ?

Oui. Les haltères couvrent tous les schémas de poussée, de tirage et de bas du corps dont un split PPL a besoin. Ce programme n'utilise que des exercices aux haltères : il fonctionne donc à la maison ou dans une salle minimale.

Un PPL aux haltères suffit-il pour prendre du muscle ?

Oui, à condition de faire progresser la charge ou les répétitions au fil du temps. Les haltères sollicitent chaque côté indépendamment et permettent une grande amplitude, deux atouts pour le volume musculaire.

De quelles charges ai-je besoin ?

Une paire d'haltères réglables, ou un petit assortiment de paires fixes, suffit. Choisissez une charge qui rende la fourchette de répétitions visée difficile mais faisable, et ajoutez du poids quand cela devient plus facile.

Programmes d'entraînement complets

Push / Pull / Jambes 3 jours · Intermédiaire Split haut / bas 2 jours · Intermédiaire Bras, épaules et largeur de dos sur 5 jours 5 jours · Intermédiaire Split par groupe musculaire sur 5 jours 5 jours · Avancé Powerbuilding (haut / bas) 2 jours · Avancé Split perte de gras sur 3 jours 3 jours · Débutant
Mekimeki app icon

Importez un programme, puis gardez chaque séance

Mekimeki conserve tout votre historique, suit vos records et fonctionne hors ligne. Gratuit sur l'App Store.

Télécharger dans l'App Store

Gratuit · Toutes les fonctionnalités incluses · Aucun abonnement · Aucun paywall · iOS 17+

QR code vers Mekimeki sur l'App Store Scannez avec l'appareil photo de votre iPhone