Calculateur de volume d'entraînement
Le volume est la charge de travail derrière votre progression : séries × répétitions × charge. Ajoutez chaque exercice ci-dessous et voyez le total de votre séance.
- Séries dures
- -
- Total de répétitions
- -
- Charge moyenne par répétition
- -
Quel problème cela résout-il ?
Le volume est l'un des principaux leviers de la prise de muscle, et sa tendance vous dit si la demande d'entraînement augmente réellement. Le problème : personne ne multiplie séries × répétitions × charge sur toute une séance à la main. La plupart des pratiquants programment donc au ressenti et ne savent pas dire si ce mois-ci est plus lourd que le mois dernier.
Cet outil vous donne le chiffre en quelques secondes : par exercice et pour la séance. Avec lui, vous pouvez comparer cette semaine à la précédente et repérer quels mouvements avancent et lesquels stagnent.
Qu'obtenez-vous en plus dans Mekimeki ?
- Aucun calculateur nécessaire. Le volume est totalisé automatiquement, par séance et par exercice, au fil de vos enregistrements.
- Des courbes dans le temps. Des widgets du tableau de bord tracent les tendances de volume par exercice : la comparaison d'une semaine à l'autre est déjà dessinée pour vous.
- Relié à votre plan. Un volume qui monte est la confirmation que votre plan de surcharge progressive fonctionne.
Comment lire votre volume
Comparez ce qui est comparable. Le volume d'une séance ne veut dire quelque chose que face à la même séance la semaine précédente : le même split, des exercices semblables. Un volume qui monte à effort égal signifie que votre surcharge progressive fonctionne.
Suivez-le par exercice, pas seulement par séance. Un total de séance peut rester stable pendant que votre volume au développé couché monte et que celui du squat glisse. Les tendances par exercice vous disent où se trouve réellement la progression.
Un exemple chiffré
| Exercice | Séries × répétitions × charge | Volume |
|---|---|---|
| Squat | 3 × 5 × 100 kg | 1,500 kg |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8 × 80 kg | 1,920 kg |
| Presse à cuisses | 3 × 10 × 150 kg | 4,500 kg |
| Total de la séance | - | 7,920 kg |
Combien de séries dures par muscle et par semaine
Le tonnage vous dit combien de charge vous avez déplacée. Les séries dures vous disent combien de travail vous avez demandé à ce muscle, et c'est en général le chiffre que les gens utilisent réellement pour planifier. Une série dure est une série de travail poussée près de l'échec, environ une à trois répétitions en réserve. Les échauffements ne comptent pas.
Ces plages ne sont pas arbitraires : ce sont les regroupements utilisés par la recherche dose-réponse sur le volume d'entraînement. Une méta-analyse de 2017 par Schoenfeld, Ogborn et Krieger (Journal of Sports Sciences 35:11) a regroupé les études à moins de 5, de 5 à 9, et 10 séries hebdomadaires ou plus par muscle, et a trouvé une prise de muscle en hausse dans les trois cas. Prenez ces plages comme une fenêtre de départ plutôt que comme un score à atteindre : plus de séries n'aide que si les séries sont bonnes et que votre récupération suit.
| Séries dures par semaine | Ce que cela produit |
|---|---|
| 1 à 4 | Conserve ce que vous avez pendant une période chargée ou une sèche difficile |
| 5 à 9 | Assez pour progresser chez les débutants et ceux qui reprennent |
| 10 à 20 | Là où la plupart des pratiquants entraînés trouvent leur plage productive |
| 20 ou plus | Rendements décroissants, et seulement si la récupération suit réellement |
Si vous ajoutez des séries et que vos charges de travail cessent de bouger, vous avez probablement trouvé votre plafond, pas un meilleur stimulus. Un volume dont vous ne récupérez pas compte toujours sur le papier, mais il cesse d'aider.
Vous pouvez construire les séries d'échauffement qui mènent à ces séries de travail avec le calculateur d'échauffement. Gardez-les hors des totaux ci-dessus.
Qu'est-ce que le volume d'entraînement ?
Le volume d'entraînement est le travail total que vous effectuez : séries × répétitions × charge, additionné sur vos exercices. Une séance avec 3 séries de 5 à 100 kg représente 1 500 kg de volume pour ce mouvement.
Pourquoi le volume d'entraînement compte-t-il ?
Le volume est l'un des principaux moteurs de la prise de muscle, et sa tendance sur plusieurs semaines montre si votre demande d'entraînement augmente réellement, ce qui est le cœur de la surcharge progressive. Un volume qui monte à effort égal, c'est une progression.
Les séries d'échauffement comptent-elles dans le volume ?
Elles ne devraient pas. L'échauffement vous prépare au travail plutôt qu'il ne fournit le stimulus d'entraînement. Mekimeki exclut automatiquement les séries d'échauffement : ses chiffres de volume ne reflètent donc que les séries de travail.
Le volume suivi pendant que vous vous entraînez
Des totaux par séance et par exercice, tracés dans le temps.
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