Programme d'entraînement Push / Pull / Jambes (PPL)

3 jours Intermédiaire

Le push / pull / jambes (PPL) est un split sur trois jours qui regroupe l'entraînement par schéma de mouvement : les muscles de poussée le jour push, les muscles de tirage le jour pull, et le bas du corps le jour jambes. Faites-le trois jours par semaine pour une rotation équilibrée, ou six jours pour plus de volume.

Chaque journée ci-dessous est une séance complète, prête à l'emploi, avec séries, répétitions et repos. Ouvrez n'importe quelle journée pour voir les exercices, enregistrez-la gratuitement en ligne, ou importez-la directement dans Mekimeki comme modèle réutilisable.

Les jours de ce programme

Comment importer ce programme dans Mekimeki

Appuyez sur « Copier le code d'import » ci-dessus. Le programme est copié dans votre presse-papiers.
Ouvrez Mekimeki et allez dans l'onglet Programme.
Choisissez d'importer un modèle, collez le code et confirmez. Tous les exercices sont ajoutés pour vous.

Tous les exercices de ce programme viennent de la bibliothèque intégrée de Mekimeki : l'import se fait proprement, sans exercice en double.

Qu'est-ce qu'un split push / pull / jambes ?

C'est une rotation sur trois jours qui travaille les muscles de poussée (pectoraux, épaules, triceps) le jour push, les muscles de tirage (dos, biceps) le jour pull, et le bas du corps le jour jambes. Les muscles qui travaillent ensemble sont entraînés ensemble, et chaque groupe récupère complètement avant la rotation suivante.

Combien de jours par semaine fait-on le PPL ?

Trois jours par semaine font chaque séance une fois ; six jours par semaine font la rotation deux fois, pour plus de volume. Les deux fonctionnent. Commencez par trois si l'entraînement structuré est nouveau pour vous ou si votre récupération est limitée.

Le push / pull / jambes convient-il aux débutants ?

Il convient surtout une fois que vous pouvez vous entraîner trois jours ou plus par semaine de façon régulière. Un vrai débutant peut commencer par un programme corps entier plus simple et passer au PPL quand ses besoins en volume hebdomadaire augmentent.

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