La séance
Poids du corps uniquement · sans matériel
- Squat au poids du corps 3 × 20
- Pompes 3 × 12
- Rangée inversée 3 × 10
- Fente de marche au poids du corps 3 × 16
- Alpinistes 3 × 40
- Planche 3 × 45
Idéal quand vous n'avez ni matériel ni place.
Perte de gras sans matériel
Poids du corps uniquement · sans matériel
- Expérience
- Débutant
- Jours d'entraînement
- 3 jours
- Exercices
- 6
- Séries de travail
- 18
Rien ici ne demande de salle, de machine ni de charge. Six mouvements, trois tours, environ vingt minutes dans l'espace d'une serviette de bain.
L'entraînement au poids du corps a une limite qu'il faut assumer : une fois que vingt squats cessent d'être difficiles, les seules façons de progresser sont plus de répétitions, des répétitions plus lentes, ou des variantes plus dures. C'est très bien pendant une perte de poids, parce que l'objectif est de conserver votre force, pas de l'augmenter. Ajoutez une pause en bas de chaque répétition avant d'ajouter des répétitions.
Comment importer ce programme dans Mekimeki
- Appuyez sur « Copier le code d'import » ci-dessus. Le programme est copié dans votre presse-papiers.
- Ouvrez Mekimeki et allez dans l'onglet Programme.
- Choisissez d'importer un modèle, collez le code et confirmez. Tous les exercices sont ajoutés pour vous.
Tous les exercices de ce programme viennent de la bibliothèque intégrée de Mekimeki : l'import se fait proprement, sans exercice en double.
Vous préférez l'essayer tout de suite ?
Vous n'avez pas besoin de l'app. Appuyez sur « Enregistrer en ligne » pour ouvrir ce programme dans l'enregistreur d'entraînement gratuit, directement dans votre navigateur.
Peut-on perdre du gras sans matériel ?
Oui. La perte de gras vient de votre alimentation ; l'entraînement protège le muscle et dépense un peu d'énergie. Le travail au poids du corps fait parfaitement les deux.
Comment rendre les exercices au poids du corps plus difficiles ?
Ralentissez la descente, marquez une pause en bas, ou passez à une variante plus dure — pieds surélevés pour les pompes, sur une jambe pour les squats — avant de simplement ajouter des répétitions.
Un mouvement de tirage est-il nécessaire ?
Cela compte plus qu'on ne le croit. Sans mouvement de tirage, vous ne travaillez que l'avant du corps, ce qui se voit sous forme de posture voûtée. Un rowing inversé sous une table solide fait l'affaire.
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