Programme split haut / bas du corps

2 jours Intermédiaire

Le split haut / bas divise l'entraînement entre des journées du haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras) et des journées du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets). Les alterner sur quatre jours par semaine travaille chaque groupe musculaire environ deux fois par semaine, une fréquence qui convient autant à la force qu'au volume.

Chaque journée ci-dessous est une séance complète avec séries, répétitions et repos. Ouvrez une journée pour voir les exercices, enregistrez-la gratuitement en ligne, ou importez-la dans Mekimeki comme modèle réutilisable.

Les jours de ce programme

Comment importer ce programme dans Mekimeki

Appuyez sur « Copier le code d'import » ci-dessus. Le programme est copié dans votre presse-papiers.
Ouvrez Mekimeki et allez dans l'onglet Programme.
Choisissez d'importer un modèle, collez le code et confirmez. Tous les exercices sont ajoutés pour vous.

Tous les exercices de ce programme viennent de la bibliothèque intégrée de Mekimeki : l'import se fait proprement, sans exercice en double.

Qu'est-ce qu'un split haut / bas ?

Une rotation entre journées du haut du corps et journées du bas du corps. Sur quatre jours par semaine, vous travaillez chaque moitié deux fois, ce qui donne à la plupart des groupes musculaires deux séances hebdomadaires sans la fatigue d'un split quotidien par groupe musculaire.

Combien de jours par semaine dure un split haut / bas ?

Quatre jours est la formule classique : deux journées haut et deux journées bas. Trois jours fonctionnent aussi, en alternant d'une semaine à l'autre. Chaque groupe musculaire est travaillé environ deux fois par semaine.

Haut / bas ou push / pull / jambes ?

Le haut / bas demande quatre jours et travaille tout deux fois par semaine ; le PPL tient sur trois ou six jours et regroupe par schéma de mouvement. Le haut / bas s'adapte souvent plus facilement à une semaine de quatre jours.

Programmes d'entraînement complets

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