무료 운동 플랜

목표·레벨·부위별로 갖춘 무료 운동 플랜 모음. 어떤 플랜이든 브라우저에서 바로 기록하거나 Mekimeki 앱으로 그대로 가져올 수 있습니다.

완성형 트레이닝 프로그램

푸시/풀/레그 3 일 · 중급

1 푸시 푸시 · 가슴, 어깨, 삼두 2 풀 풀 · 등, 이두 3 하체 하체 · 대퇴사두, 햄스트링, 종아리

상하체 분할 2 일 · 중급

1 상체 상체 · 4일 분할 2 하체 하체 · 4일 분할

덤벨 푸시/풀/레그 3 일 · 중급

1 푸시 푸시 · 덤벨만 2 풀 풀 · 덤벨만 3 하체 하체 · 덤벨만

팔·어깨·등 너비 5일 5 일 · 중급

1 가슴 + 삼두 가슴 + 삼두 · 팔 집중 5일 분할 2 등 너비 + 이두 등 넓이 + 이두 · 팔 집중 5일 분할 3 어깨 + 복근 어깨 + 복근 · 팔 집중 5일 분할 4 팔 팔 · 팔 집중 5일 분할 5 하체 + 복근 하체 + 복근 · 팔 집중 5일 분할

부위별 5분할 5 일 · 고급

1 가슴 가슴 · 5일 부위별 분할 2 등 등 · 5일 부위별 분할 3 어깨 어깨 · 5일 부위별 분할 4 하체 하체 · 5일 부위별 분할 5 팔 팔 · 5일 부위별 분할

파워빌딩(상/하체) 2 일 · 고급

1 상체 상체 · 근력 + 사이즈 2 하체 하체 · 근력 + 사이즈

체지방 감량 3분할 3 일 · 입문

1 근력 전신 · 감량기의 근력 운동 2 서킷 컨디셔닝 서킷 · 최소한의 휴식 3 하체 + 코어 둔근, 하체, 코어

레벨별

입문

초보자 전신 운동 루틴 전신 · 주 3회 초보자 덤벨 전신 운동 전신 · 덤벨만 집에서 하는 맨몸 운동 전신 · 기구 없음 복근 & 코어 운동 복근 · 코어 근력 다이어트 전신 서킷 (체지방 감량) 체지방 감량 · 전신 서킷 머신 전용 전신 운동 전신 · 머신만 체지방 감량 3분할 (근력의 날) 전신 · 감량기의 근력 운동 체지방 감량 3분할 (서킷의 날) 컨디셔닝 서킷 · 최소한의 휴식 체지방 감량 3분할 (하체 + 코어) 둔근, 하체, 코어 기구 없는 체지방 감량 맨몸만 · 기구 제로 뱃살 빼는 동안의 복근 운동 감량 중의 코어 운동 머신으로 짜는 감량 서킷 머신 서킷 · 짧은 휴식

중급

상하체 분할 (상체 데이) 상체 · 4일 분할 푸시 풀 레그 (푸시 데이) 푸시 · 가슴, 어깨, 삼두 풀 데이 (등 & 이두) 풀 · 등, 이두 레그 데이 하체 운동 하체 · 대퇴사두, 햄스트링, 종아리 가슴 운동 데이 가슴 · 플랫, 인클라인, 케이블 등 운동 데이 등 · 넓이와 두께 어깨 운동 데이 어깨 · 삼각근 세 갈래 모두 엉덩이 운동 데이 (힙업) 둔근 · 힙 쓰러스트 중심 이두 집중 운동 (팔) 이두 · 팔 집중 삼두 집중 운동 (팔) 삼두 · 팔 집중 종아리 집중 운동 종아리 · 고빈도 후면 삼각근 집중 운동 후면 삼각근 · 자세와 넓이 전완 & 악력 운동 전완 · 악력 5x5 근력 프로그램 근력 · 5세트 5회 덤벨 푸시 데이 푸시 · 덤벨만 케틀벨 전신 운동 전신 · 케틀벨 하나 상하체 분할 (하체 데이) 하체 · 4일 분할 푸시 풀 레그 (레그 데이) 하체 · 대퇴사두, 햄스트링, 종아리 덤벨 풀 데이 풀 · 덤벨만 덤벨 레그 데이 하체 · 덤벨만 팔·어깨·등 5일 분할 (가슴 + 삼두) 가슴 + 삼두 · 팔 집중 5일 분할 팔·어깨·등 5일 분할 (등 넓이 + 이두) 등 넓이 + 이두 · 팔 집중 5일 분할 팔·어깨·등 5일 분할 (어깨 + 복근) 어깨 + 복근 · 팔 집중 5일 분할 팔·어깨·등 5일 분할 (팔 데이) 팔 · 팔 집중 5일 분할 팔·어깨·등 5일 분할 (하체 + 복근) 하체 + 복근 · 팔 집중 5일 분할 감량하면서 근력 잃지 않기 감량 중 근력 지키기 덤벨 HIIT 서킷 HIIT 서킷 · 덤벨 한 쌍 감량 중 하체 라인 지키기 감량 중의 둔근과 하체

고급

브로 스플릿 (5일 분할, 가슴 데이) 가슴 · 5일 부위별 분할 파워빌딩 (하체 데이) 하체 · 근력 + 사이즈 브로 스플릿 (5일 분할, 등 데이) 등 · 5일 부위별 분할 브로 스플릿 (5일 분할, 어깨 데이) 어깨 · 5일 부위별 분할 브로 스플릿 (5일 분할, 하체 데이) 하체 · 5일 부위별 분할 브로 스플릿 (5일 분할, 팔 데이) 팔 · 5일 부위별 분할 파워빌딩 (상체 데이) 상체 · 근력 + 사이즈

부위·목표별

전신

초보자 전신 운동 루틴 전신 · 주 3회 초보자 덤벨 전신 운동 전신 · 덤벨만 집에서 하는 맨몸 운동 전신 · 기구 없음 상하체 분할 (상체 데이) 상체 · 4일 분할 푸시 풀 레그 (푸시 데이) 푸시 · 가슴, 어깨, 삼두 브로 스플릿 (5일 분할, 가슴 데이) 가슴 · 5일 부위별 분할 5x5 근력 프로그램 근력 · 5세트 5회 다이어트 전신 서킷 (체지방 감량) 체지방 감량 · 전신 서킷 덤벨 푸시 데이 푸시 · 덤벨만 머신 전용 전신 운동 전신 · 머신만 케틀벨 전신 운동 전신 · 케틀벨 하나 체지방 감량 3분할 (근력의 날) 전신 · 감량기의 근력 운동 체지방 감량 3분할 (서킷의 날) 컨디셔닝 서킷 · 최소한의 휴식 감량하면서 근력 잃지 않기 감량 중 근력 지키기 덤벨 HIIT 서킷 HIIT 서킷 · 덤벨 한 쌍 기구 없는 체지방 감량 맨몸만 · 기구 제로 머신으로 짜는 감량 서킷 머신 서킷 · 짧은 휴식

하체

레그 데이 하체 운동 하체 · 대퇴사두, 햄스트링, 종아리 엉덩이 운동 데이 (힙업) 둔근 · 힙 쓰러스트 중심 종아리 집중 운동 종아리 · 고빈도 브로 스플릿 (5일 분할, 하체 데이) 하체 · 5일 부위별 분할 상하체 분할 (하체 데이) 하체 · 4일 분할 푸시 풀 레그 (레그 데이) 하체 · 대퇴사두, 햄스트링, 종아리 덤벨 레그 데이 하체 · 덤벨만 팔·어깨·등 5일 분할 (하체 + 복근) 하체 + 복근 · 팔 집중 5일 분할 체지방 감량 3분할 (하체 + 코어) 둔근, 하체, 코어 감량 중 하체 라인 지키기 감량 중의 둔근과 하체

둔근

엉덩이 운동 데이 (힙업) 둔근 · 힙 쓰러스트 중심 체지방 감량 3분할 (하체 + 코어) 둔근, 하체, 코어 감량 중 하체 라인 지키기 감량 중의 둔근과 하체

종아리

종아리 집중 운동 종아리 · 고빈도

가슴

가슴 운동 데이 가슴 · 플랫, 인클라인, 케이블 팔·어깨·등 5일 분할 (가슴 + 삼두) 가슴 + 삼두 · 팔 집중 5일 분할

등

풀 데이 (등 & 이두) 풀 · 등, 이두 등 운동 데이 등 · 넓이와 두께 브로 스플릿 (5일 분할, 등 데이) 등 · 5일 부위별 분할 덤벨 풀 데이 풀 · 덤벨만 팔·어깨·등 5일 분할 (등 넓이 + 이두) 등 넓이 + 이두 · 팔 집중 5일 분할

어깨

어깨 운동 데이 어깨 · 삼각근 세 갈래 모두 후면 삼각근 집중 운동 후면 삼각근 · 자세와 넓이 브로 스플릿 (5일 분할, 어깨 데이) 어깨 · 5일 부위별 분할 팔·어깨·등 5일 분할 (어깨 + 복근) 어깨 + 복근 · 팔 집중 5일 분할

팔

풀 데이 (등 & 이두) 풀 · 등, 이두 이두 집중 운동 (팔) 이두 · 팔 집중 삼두 집중 운동 (팔) 삼두 · 팔 집중 브로 스플릿 (5일 분할, 팔 데이) 팔 · 5일 부위별 분할 덤벨 풀 데이 풀 · 덤벨만 팔·어깨·등 5일 분할 (가슴 + 삼두) 가슴 + 삼두 · 팔 집중 5일 분할 팔·어깨·등 5일 분할 (등 넓이 + 이두) 등 넓이 + 이두 · 팔 집중 5일 분할 팔·어깨·등 5일 분할 (팔 데이) 팔 · 팔 집중 5일 분할

코어·복근

복근 & 코어 운동 복근 · 코어 근력 팔·어깨·등 5일 분할 (어깨 + 복근) 어깨 + 복근 · 팔 집중 5일 분할 팔·어깨·등 5일 분할 (하체 + 복근) 하체 + 복근 · 팔 집중 5일 분할 체지방 감량 3분할 (하체 + 코어) 둔근, 하체, 코어 뱃살 빼는 동안의 복근 운동 감량 중의 코어 운동

전완

전완 & 악력 운동 전완 · 악력

근력

초보자 전신 운동 루틴 전신 · 주 3회 파워빌딩 (하체 데이) 하체 · 근력 + 사이즈 5x5 근력 프로그램 근력 · 5세트 5회 파워빌딩 (상체 데이) 상체 · 근력 + 사이즈 체지방 감량 3분할 (근력의 날) 전신 · 감량기의 근력 운동 감량하면서 근력 잃지 않기 감량 중 근력 지키기

체지방 감량

다이어트 전신 서킷 (체지방 감량) 체지방 감량 · 전신 서킷 케틀벨 전신 운동 전신 · 케틀벨 하나 체지방 감량 3분할 (근력의 날) 전신 · 감량기의 근력 운동 체지방 감량 3분할 (서킷의 날) 컨디셔닝 서킷 · 최소한의 휴식 체지방 감량 3분할 (하체 + 코어) 둔근, 하체, 코어 감량하면서 근력 잃지 않기 감량 중 근력 지키기 덤벨 HIIT 서킷 HIIT 서킷 · 덤벨 한 쌍 기구 없는 체지방 감량 맨몸만 · 기구 제로 감량 중 하체 라인 지키기 감량 중의 둔근과 하체 뱃살 빼는 동안의 복근 운동 감량 중의 코어 운동 머신으로 짜는 감량 서킷 머신 서킷 · 짧은 휴식

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