운동 구성
상체 · 근력 + 사이즈
- 바벨 벤치 프레스 - 미디엄 그립 5 × 5
- 구부린 바벨 로우 5 × 5
- 바벨 숄더 프레스 3 × 8
- 와이드 그립 랫 풀다운 3 × 10
- 바벨 컬 3 × 12
- 트라이셉스 푸시다운 3 × 12
하체 데이와 짝지어 주 4일 파워빌딩 분할로 진행하기에 가장 적합합니다.
파워빌딩 (상체 데이)
상체 · 근력 + 사이즈
이 페이지는 파워빌딩 분할의 상체 데이입니다. 무거운 5x5 벤치와 로우로 순수 밀기·당기기 근력을 키운 뒤, 사이즈를 위한 높은 횟수의 어깨·등·팔 운동으로 넘어갑니다.
5x5 운동을 최우선으로 삼으세요. 다섯 세트를 모두 완료하면 무게를 더하면 됩니다. 보조 운동은 무거운 운동만으로는 놓치는 근육을 채워줍니다.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
먼저 써보고 싶다면
앱이 필요 없습니다. "온라인으로 기록"을 누르면 브라우저의 무료 기록기에서 이 플랜이 열립니다.
왜 주 운동을 5x5로 하나요?
5세트 5회는 근력을 키우기에 충분히 무겁고, 근육을 키우기에도 충분한 총 볼륨을 담습니다. 큰 운동에서 5x5는 파워빌딩 상체 데이의 근력 엔진입니다.
파워빌딩은 어떻게 발전시키나요?
5x5 운동은 모든 횟수를 채울 때마다 무게를 더하고, 보조 운동은 시간이 지나며 횟수나 무게를 늘리세요. 무거운 운동이 정체되면 디로드하세요.
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