운동 구성
감량 중 근력 지키기
- 바벨 스쿼트 4 × 5
- 바벨 벤치 프레스 - 미디엄 그립 4 × 5
- 바벨 데드리프트 2 × 5
- 턱걸이 3 × 6
- 스탠딩 밀리터리 프레스 3 × 6
감량 중에도 기록을 지키고 싶은 사람에게.
감량하면서 근력 잃지 않기
감량 중 근력 지키기
대부분이 감량기에 근력을 잃는 이유는 효과적인 방법의 정반대를 하기 때문입니다. 세트를 늘리고 횟수를 늘리고 무게를 낮춰서 더 태우려 합니다. 그런데 적자 상태에서는 회복력이 이미 떨어져 있어서, 볼륨을 더하면 피로만 쌓이고 약해집니다.
이 루틴은 반대로 갑니다. 고중량 복합 운동 다섯 가지, 낮은 횟수, 적은 세트, 주 3회. 바에 올리는 무게를 감량 전 수치에 최대한 가깝게 유지하고, 지방을 줄이는 일은 운동이 아니라 칼로리 적자에 맡깁니다. 어떤 종목이 몇 주 연속으로 계속 떨어진다면, 그것은 더 훈련하라는 뜻이 아니라 적자가 너무 크다는 신호입니다.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
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앱이 필요 없습니다. "온라인으로 기록"을 누르면 브라우저의 무료 기록기에서 이 플랜이 열립니다.
감량하면 근육이 빠지나요?
조금은 빠질 수 있지만, 고중량 저항 운동과 충분한 단백질이 있으면 그 양은 적습니다. 실용적인 기준은 주요 종목의 무게이며, 그것이 유지되면 근육도 유지되고 있는 것입니다.
체지방을 줄이려면 고반복을 해야 하나요?
아닙니다. 고반복이 태우는 추가 지방은 미미하고, 적자에서 회복할 수 없는 피로만 남깁니다. 무게는 무겁게, 볼륨은 낮게.
감량 속도는 얼마가 적당한가요?
느릴수록 근육에 안전합니다. 주당 체중의 0.5~1%가 흔한 기준이며, 그보다 빠르면 대개 근력을 대가로 치릅니다.
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