운동 구성
하체 · 덤벨만
- 고블렛 스쿼트 4 × 12
- 스티프 레그 덤벨 데드리프트 3 × 10
- 덤벨 런지 3 × 12
- 덤벨 스텝 업 3 × 12
- 스탠딩 덤벨 종아리 레이즈 4 × 20
홈 덤벨 PPL의 레그 데이로 가장 적합합니다.
덤벨 레그 데이
하체 · 덤벨만
이 페이지는 덤벨 PPL의 레그 데이로, 랙 없이도 하체를 강하게 훈련할 수 있음을 보여줍니다. 고블릿 스쿼트가 대퇴사두를, 루마니안 데드리프트와 런지가 햄스트링과 둔근을 다루고, 스텝업이 한 다리 운동을 더합니다.
가벼운 무게를 보완하기 위해 바벨 레그 데이보다 횟수를 높이고, 모든 스텝업과 런지를 통제하세요.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
먼저 써보고 싶다면
앱이 필요 없습니다. "온라인으로 기록"을 누르면 브라우저의 무료 기록기에서 이 플랜이 열립니다.
덤벨만으로 하체를 키울 수 있나요?
네. 고블릿 스쿼트, 런지, 루마니안 데드리프트, 스텝업이 하체의 모든 근육을 훈련합니다. 바벨보다 가벼운 무게는 높은 횟수로 보완합니다.
덤벨 하체 운동을 더 어렵게 만들려면?
횟수를 늘리거나, 내리는 동작을 천천히 하거나, 바닥에서 멈추거나, 스플릿 스쿼트와 스텝업처럼 각 다리에 부하를 주는 한 다리 변형으로 바꾸세요.
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