RPE 계산기
세트를 숫자로 바꾸세요. 들어 올린 무게와 얼마나 힘들었는지(RPE)를 입력하면, 그 세트가 나타내는 1RM의 퍼센트와 추정 원랩맥스를 알려 줍니다. RPE는 6에서 10까지이며, 10은 남은 횟수가 없다는 뜻입니다.
RPE를 1RM 퍼센트로 변환하는 차트
위쪽에서 횟수를, 옆쪽에서 RPE를 찾으세요. 해당 칸이 그 세트가 원랩맥스의 대략 몇 퍼센트인지를 나타냅니다.
| RPE | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
| 9.5 | 97.8% | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% |
| 9 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% |
| 8.5 | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% |
| 8 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% |
| 7.5 | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% |
| 7 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% |
| 6.5 | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% | 64% |
| 6 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% | 62.6% |
Reactive Training Systems(Tuchscherer)의 RPE 스케일을 기반으로 합니다. 값은 추정치이며, 시간이 지나며 자신의 리프트에 맞게 조정하는 것이 가장 좋습니다.
RPE 사용법
RPE는 자동 조절(auto-regulation)을 가능하게 합니다. 컨디션이 나쁜 날에 고정된 무게를 억지로 밀어붙이는 대신, 목표한 노력 수준을 좇습니다. 프로그램이 "RPE 8로 5회"를 처방할 수 있습니다. 다섯 번째 횟수에서 약 두 개가 남는 무게를 고르고, 실제로 바가 움직이는 느낌에 따라 세트마다 조정합니다.
Mekimeki에서는 무엇이 더 있나요?
- 당신의 실제 수치. Mekimeki는 모든 세트의 무게와 횟수를 기록하므로, 본 세트 무게와 추정 1RM이 추측이 아니라 실제 훈련에서 나옵니다.
- 시간에 따른 추세. 단일 세트를 따로 읽는 대신, 추정 1RM이 몇 주에 걸쳐 오르는 것을 지켜보세요.
리프팅에서 RPE는 무슨 뜻인가요?
RPE는 6에서 10까지의 척도로 나타내는 운동 자각도(Rate of Perceived Exertion)입니다. RPE 10은 남은 횟수가 없다는 뜻, RPE 9는 약 한 개 남음, RPE 8은 약 두 개 남음, 이런 식입니다. 고정된 퍼센트 대신 느낌으로 부하를 자동 조절하는 방법입니다.
RPE를 1RM 퍼센트로 어떻게 변환하나요?
수행한 횟수와 도달한 RPE를 사용합니다. 예를 들어 RPE 8로 5회는 1RM의 약 81%입니다. 이 페이지의 차트가 모든 횟수와 RPE 조합을 퍼센트로 대응시켜 줍니다.
RIR은 무엇이고 RPE와 어떤 관계인가요?
RIR은 남은 반복 횟수(Reps In Reserve), 즉 더 할 수 있었던 횟수입니다. RPE의 역수와 같습니다: RPE 8은 약 2 RIR, RPE 9는 약 1 RIR, RPE 10은 0 RIR입니다.
RPE 차트는 얼마나 정확한가요?
안내용 기준으로 받아들이세요. 대부분의 숙련된 리프터에게 몇 퍼센트 이내로 정확합니다. 횟수, 노력, 부하의 관계는 사람과 운동에 따라 다르므로, 가장 좋은 차트는 시간이 지나며 자신의 리프트에 맞게 조정한 것입니다.
RPE까지, 모든 세트를 기록하세요
Mekimeki는 본 세트를 추정 1RM과 PR 추적으로 자동으로 바꿔 줍니다.
App Store에서 다운로드무료 · 모든 기능 포함 · 구독 없음 · 유료 잠금 없음 · iOS 17+
iPhone 카메라로 스캔하세요