운동 구성
상체 · 4일 분할
- 바벨 벤치 프레스 - 미디엄 그립 4 × 8
- 구부린 바벨 로우 4 × 8
- 바벨 숄더 프레스 3 × 10
- 와이드 그립 랫 풀다운 3 × 10
- 바벨 컬 3 × 12
- 트라이셉스 푸시다운 3 × 12
주 4일 훈련할 수 있는 중급자에게 가장 적합합니다.
상하체 분할 (상체 데이)
상체 · 4일 분할
상하체 분할은 전신 훈련에서 한 단계 올라서는 대표적인 방식입니다. 주 4일 상체와 하체 세션을 번갈아 하므로 각 근육을 주 2회, 성장에 충분한 볼륨으로 훈련하게 됩니다.
이 페이지는 모든 밀기·당기기 패턴과 팔 직접 운동을 다루는 상체 데이입니다. 하체 데이와 짝지어 전체 프로그램으로 진행하세요.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
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상하체 분할이 무엇인가요?
상체 운동과 하체 운동을 번갈아 하는 주 4일 루틴입니다. 각 근육군을 주 2회가량 훈련하는데, 이는 중급자가 근육을 키우기에 좋은 지점입니다.
상하체 분할이 전신보다 나은가요?
초보 단계를 지나면 상하체를 나누는 편이 세션이 너무 길어지지 않으면서 근육별 볼륨을 늘리기에 좋습니다. 둘 다 효과적이지만 강해질수록 상하체 분할이 더 잘 확장됩니다.
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