운동 구성
전신 · 주 3회
- 바벨 스쿼트 3 × 5
- 바벨 벤치 프레스 - 미디엄 그립 3 × 5
- 구부린 바벨 로우 3 × 5
- 바벨 숄더 프레스 3 × 5
- 바벨 데드리프트 1 × 5
훈련 첫 3~6개월에 가장 적합합니다.
초보자 전신 운동 루틴
전신 · 주 3회
웨이트가 처음이라면, 주 3회 전신 루틴이 근력을 키우고 주요 운동을 익히는 가장 빠른 길입니다. 이 플랜은 가장 중요한 5가지 복합 운동으로 매 세션 모든 주요 근육을 자극합니다.
주 3회 이틀 이상 붙지 않게(예: 월·수·금) 진행하세요. 바른 자세로 모든 세트를 완료하면 조금씩 무게를 올리면 됩니다.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
먼저 써보고 싶다면
앱이 필요 없습니다. "온라인으로 기록"을 누르면 브라우저의 무료 기록기에서 이 플랜이 열립니다.
초보자는 주 몇 회 운동해야 하나요?
대부분의 초보자에게는 사이에 휴식일을 둔 주 3회 전신 세션이 이상적입니다. 각 근육이 성장할 만큼 충분히 자주 자극되면서 회복할 시간도 확보됩니다.
처음에는 무게를 얼마로 시작해야 하나요?
모든 세트를 깔끔한 자세로 마칠 수 있을 만큼 가볍게 시작한 뒤, 목표 횟수를 다 채울 때마다 조금씩 무게를 더하세요. 무리하지 말고 꾸준히 진행하는 것이 핵심입니다.
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