운동 구성
하체 + 복근 · 팔 집중 5일 분할
- 레그 프레스 5 × 15
- 다리 확장 4 × 15
- 누운 다리 컬 4 × 15
- 시티드 종아리 레이즈 5 × 20
- 러시안 트위스트 4 × 20
팔·어깨 집중 분할의 하체 데이로 가장 적합합니다.
팔·어깨·등 5일 분할 (하체 + 복근)
하체 + 복근 · 팔 집중 5일 분할
5일차는 상체 우선 목표에서 회복을 빼앗지 않으면서 하체를 훈련합니다. 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬 등 머신 중심이라 관절에 부담이 적고 혼자서도 하기 쉬우며, 팔과 어깨에는 하루를 온전히 쉬게 해줍니다.
횟수를 높이고 노력을 정직하게 유지하세요. 종아리와 코어로 마무리합니다.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
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왜 여기서 하체 데이가 머신 중심인가요?
머신은 무거운 척추 부하나 보조자 없이도 하체를 강하게 훈련하게 해주고, 이 데이가 팔·어깨 데이에 필요한 회복을 잠식하지 않게 해줍니다.
이 프로그램에서 하체 데이를 빼도 되나요?
뺄 수는 있지만, 하체 훈련은 전체 사이즈와 균형에 도움이 됩니다. 상체가 목표일 때는 효율적인 머신 중심 하체 데이 하나를 유지하는 것이 좋은 절충입니다.
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