운동 볼륨 계산기

볼륨은 성장을 만드는 작업량입니다: 세트 × 횟수 × 무게. 아래에 운동을 하나씩 추가하고 세션 합계를 확인하세요.

이 도구가 해결하는 문제

볼륨은 근성장의 주요 레버 중 하나이며, 그 추세는 훈련 부하가 실제로 오르고 있는지를 말해 줍니다. 문제는 아무도 세션 전체의 세트 × 횟수 × 무게를 손으로 곱하지 않는다는 것입니다. 그래서 대부분의 리프터는 감으로 프로그램을 짜고, 이번 달이 지난달보다 무거운지 말하지 못합니다.

이 도구는 그 숫자를 몇 초 만에 알려 줍니다. 운동별로, 그리고 세션 전체로. 이번 주와 지난주를 비교해서 어떤 종목이 움직이고 어떤 종목이 정체됐는지 찾아낼 수 있습니다.

Mekimeki에서는 무엇이 더 있나요?

• 계산기가 필요 없습니다. 기록하는 동안 볼륨이 세션별, 운동별로 자동 합산됩니다.
• 시간에 따른 차트. 대시보드 위젯이 운동별 볼륨 추이를 그려 주므로, 주간 비교가 이미 그려져 있습니다.
• 계획과의 연결. 오르는 볼륨은 점진적 과부하 프로그램이 작동하고 있다는 확인입니다.

볼륨을 읽는 법

같은 것끼리 비교하세요. 한 세션의 볼륨은 지난주의 같은 세션(같은 분할, 비슷한 운동)과 비교할 때만 의미가 있습니다. 같은 노력으로 볼륨이 오르고 있다면 점진적 과부하가 작동하고 있다는 뜻입니다.

세션만 보지 말고 운동별로 보세요. 세션 합계는 그대로인데 벤치 볼륨은 오르고 스쿼트 볼륨은 내려갈 수 있습니다. 운동별 추세가 성장이 실제로 어디에 있는지 알려 줍니다.

계산 예시

부위별 주간 하드 세트 수

총 톤수는 "전체로 얼마나 옮겼는가"를 보여 줍니다. 하드 세트 수는 "그 근육에 실제로 얼마나 일을 시켰는가"를 보여 주고, 훈련을 짤 때는 보통 이쪽을 더 많이 봅니다. 하드 세트는 실패 지점 가까이 간 워킹 세트로, 대략 여유 1~3회 정도입니다. 웜업은 세지 않습니다.

이 구간은 임의로 나눈 것이 아닙니다. 훈련량의 용량-반응을 다룬 2017년 메타분석(Schoenfeld, Ogborn, Krieger, Journal of Sports Sciences 35권 11호)이 부위당 주 5세트 미만, 5~9세트, 10세트 이상의 세 집단으로 연구를 묶었고, 세 집단 모두에서 근육량 증가가 나타났습니다. 꼭 채워야 하는 점수표가 아니라 출발점 범위로 쓰세요. 세트를 더 늘릴 가치가 있는지는 각 세트의 질과 회복이 받쳐주는지가 결정합니다.

세트를 늘렸는데 작업 중량이 더 오르지 않는다면, 자극이 부족한 것이 아니라 이미 한계에 닿았을 가능성이 큽니다. 회복하지 못하는 볼륨은 숫자로는 남아도 실제 도움은 줄어듭니다.

그 전에 들어가는 웜업 세트는 웜업 계산기로 짤 수 있습니다. 위 합계에는 넣지 마세요.

운동하는 동안 볼륨이 추적됩니다

세션별, 운동별 합계, 시간에 따른 차트까지.

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