운동 구성
하체 · 5일 부위별 분할
- 바벨 스쿼트 4 × 8
- 레그 프레스 4 × 12
- 루마니안 데드리프트 3 × 10
- 누운 다리 컬 3 × 12
- 다리 확장 3 × 15
- 스탠딩 종아리 레이즈 4 × 15
5일 부위별 분할의 하체 데이로 가장 적합합니다.
브로 스플릿 (5일 분할, 하체 데이)
하체 · 5일 부위별 분할
부위별 분할의 하체 데이는 한 세션에 하체 전체를 담습니다. 무거운 스쿼트와 레그 프레스가 대퇴사두와 전체 사이즈를, 루마니안 데드리프트와 레그 컬이 햄스트링을 다루고, 레그 익스텐션과 카프 레이즈로 마무리합니다.
힘이 좋을 때 스쿼트를 먼저 하고, 이후 머신 운동에서 높은 횟수로 각 근육을 진짜 피로까지 몰아붙이세요.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
먼저 써보고 싶다면
앱이 필요 없습니다. "온라인으로 기록"을 누르면 브라우저의 무료 기록기에서 이 플랜이 열립니다.
주 1회 하체 데이로 충분한가요?
그 세션에 충분한 볼륨을 담는다면 부위별 분할에서는 충분할 수 있습니다. 이 플랜은 한 번에 대퇴사두, 햄스트링, 종아리를 강하게 훈련해 주 1회 빈도를 값지게 만듭니다.
스쿼트와 레그 프레스 중 무엇을 먼저 해야 하나요?
가장 힘 좋고 협응력이 좋을 때 스쿼트를 먼저 하세요. 피로가 쌓이고 자세 부담이 덜한 뒤에 레그 프레스와 머신으로 이어가면 됩니다.
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