운동 구성
하체 · 4일 분할
- 바벨 스쿼트 4 × 8
- 루마니안 데드리프트 4 × 8
- 레그 프레스 3 × 12
- 누운 다리 컬 3 × 12
- 다리 확장 3 × 15
- 스탠딩 종아리 레이즈 4 × 15
상체 데이와 짝지어 주 4일 분할로 진행하기에 가장 적합합니다.
상하체 분할 (하체 데이)
하체 · 4일 분할
이 페이지는 상하체 분할의 하체 데이입니다. 무릎 주도의 스쿼트와 고관절 주도의 루마니안 데드리프트를 짝지은 뒤, 대퇴사두·햄스트링·종아리를 위한 머신 운동을 더합니다.
상체 데이와 함께 주 2회 진행해 각 근육을 주 2회가량 훈련하세요. 모든 세트를 완료하면 스쿼트와 데드리프트에 무게를 더하면 됩니다.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
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하체 데이는 어떻게 구성되나요?
무거운 스쿼트 하나, 햄스트링과 둔근을 위한 힙 힌지 하나, 그다음 보조 머신 운동입니다. 이렇게 하면 상하체 분할에서 주 2회, 한 세션에 하체의 모든 근육을 다룰 수 있습니다.
하체 데이에 데드리프트를 꼭 해야 하나요?
루마니안 데드리프트 같은 힙 힌지는 햄스트링과 둔근에 매우 유익합니다. 다른 날 무겁게 데드리프트를 한다면 여기서는 횟수를 높이고 무게를 적당히 유지하세요.
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