운동 구성
등 넓이 + 이두 · 팔 집중 5일 분할
- 와이드 그립 랫 풀다운 5 × 10
- 스트레이트 암 풀다운 4 × 15
- 시티드 케이블 로우 4 × 12
- 바벨 컬 4 × 10
- 해머 컬 4 × 12
광배근 넓이와 더 큰 이두를 함께 키우는 데 가장 적합합니다.
팔·어깨·등 5일 분할 (등 넓이 + 이두)
등 넓이 + 이두 · 팔 집중 5일 분할
2일차는 등 넓이를 노립니다. 와이드 그립 풀다운과 스트레이트 암 풀다운이 광배근을 자극해 V-테이퍼를 만들고, 로우가 두께를 더하며, 이두는 무거운 컬과 뉴트럴 그립 컬을 각각 네 세트씩 받습니다.
힘이 좋을 때 수직 당기기를 먼저 하세요. 팔이 아니라 광배근을 느끼도록 팔꿈치를 아래·뒤로 당긴다고 생각하세요.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
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등 넓이는 어떻게 만드나요?
와이드 그립 랫 풀다운과 스트레이트 암 풀다운 같은 수직 당기기가 넓이를 만드는 광배근을 노립니다. 이 데이는 로우보다 이 둘을 먼저 합니다.
왜 등 데이에 이두를 훈련하나요?
이두는 모든 당기기를 이미 돕기 때문에, 등 데이는 직접 컬을 더하기에 자연스러운 자리입니다. 당기기와 팔 굽히기 운동을 한 세션에 모아줍니다.
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