운동 구성
가슴 + 삼두 · 팔 집중 5일 분할
- 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스 4 × 10
- 머신 벤치 프레스 4 × 12
- 케이블 크로스오버 3 × 15
- 트라이셉스 푸시다운 - 로프 부착 4 × 12
- 케이블 로프 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 4 × 12
혼자 훈련하는 일이 많고 팔과 어깨를 우선하는 사람에게 가장 적합합니다.
팔·어깨·등 5일 분할 (가슴 + 삼두)
가슴 + 삼두 · 팔 집중 5일 분할
이 페이지는 팔, 어깨, 등 넓이를 끌어올리도록 구성한 5일 분할의 1일차로, 혼자 훈련할 때도 안전하게 밀어붙일 수 있는 머신과 케이블을 사용합니다. 체스트 프레스가 토대를 만들고, 삼두는 두 각도에서 확실한 직접 볼륨을 받습니다.
스미스 머신과 머신 벤치로 프레스하면 보조자 없이도 실패 지점까지 몰아붙일 수 있고, 이후 푸시다운과 오버헤드 익스텐션으로 삼두를 마무리합니다.
이 플랜을 Mekimeki로 가져오는 방법
- 위의 "가져오기 코드 복사"를 누르면 플랜이 클립보드에 복사됩니다.
- Mekimeki를 열고 계획 탭으로 이동합니다.
- 템플릿 가져오기를 선택하고 코드를 붙여넣어 확인하면 모든 운동이 자동으로 추가됩니다.
이 플랜의 모든 운동은 Mekimeki 기본 라이브러리에서 가져오므로 중복 없이 깔끔하게 가져와집니다.
먼저 써보고 싶다면
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왜 프리웨이트 대신 머신과 케이블인가요?
보조자가 없을 때도 실패 지점 가까이 안전하게 밀어붙일 수 있고, 근육에 지속적인 긴장을 유지해 줍니다. 높은 횟수 위주인 팔·어깨 집중 훈련에는 이상적입니다.
이 프로그램이 내추럴 리프터에게 좋은가요?
네. 볼륨이 내추럴 리프터가 회복할 수 있는 수준, 즉 세션당 힘든 세트 20세트가량에 합리적인 휴식으로 맞춰져 있어 강화된 보디빌더의 극단적 볼륨과 다릅니다.
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