Mekimeki app icon Mekimeki Laden

5-Tage-Programm für Arme, Schultern & Rückenbreite

5 Tage Fortgeschritten

Dieser Fünf-Tage-Split ist für alle gebaut, die Arme, Schultern und einen breiten Rücken priorisieren wollen und dabei trotzdem den ganzen Körper trainieren. Die Tage rotieren durch Brust und Trizeps, Rückenbreite und Bizeps, Schultern, einen eigenen Armtag und Beine, wobei der Bauch über die Woche verteilt mitarbeitet.

Jeder Tag unten ist eine vollständige Einheit mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen. Öffne einen Tag, um die Übungen zu sehen, protokolliere ihn kostenlos online oder importiere ihn als wiederverwendbare Vorlage in Mekimeki.

Tage in diesem Programm

Brust + Trizeps · Arme/Schultern/Rücken 5 Tage (Brust + Trizeps) Brust + Trizeps · armfokussierte 5 Tage Rückenbreite + Bizeps · Arme/Schultern/Rücken 5 Tage (Rückenbreite + Bizeps) Rückenbreite + Bizeps · armfokussierte 5 Tage Schultern + Bauch · Arme/Schultern/Rücken 5 Tage (Schultern + Bauch) Schultern + Bauch · armfokussierte 5 Tage Arme · Arme/Schultern/Rücken 5 Tage (Armtag) Arme · armfokussierte 5 Tage Beine + Bauch · Arme/Schultern/Rücken 5 Tage (Beine + Bauch) Beine + Bauch · armfokussierte 5 Tage

So importierst du diesen Plan in Mekimeki

  1. Tippe oben auf „Importcode kopieren“. Der Plan wird in deine Zwischenablage kopiert.
  2. Öffne Mekimeki und gehe zum Tab „Plan“.
  3. Wähle den Import einer Vorlage, füge den Code ein und bestätige. Jede Übung wird für dich angelegt.

Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.

Für wen ist dieser 5-Tage-Split?

Für Fortgeschrittene, die an fünf Tagen pro Woche trainieren können und zusätzlichen Schwerpunkt auf Arme, Schultern und einen breiten Rücken legen wollen, ohne Brust und Beine zu vernachlässigen.

Wie wird das Arm- und Schultervolumen erhöht?

Bizeps und Trizeps bekommen an mehr als einem Tag direkte Arbeit (an ihrem eigenen Tag plus an Zug- und Drucktagen), und die seitliche Schulter wird auf Breite trainiert, sodass diese Bereiche mehr Wochenvolumen ansammeln als in einem Standard-Split.

Kann ich in diesem Plan trotzdem Beine trainieren?

Ja. Ein voller Tag ist Beinen und Rumpf gewidmet, der Unterkörper wird also trainiert, obwohl der Schwerpunkt auf dem Oberkörper liegt.

Vollständige Trainingsprogramme

Push / Pull / Beine 3 Tage · Fortgeschritten Oberkörper / Unterkörper 2 Tage · Fortgeschritten Kurzhantel Push / Pull / Beine 3 Tage · Fortgeschritten 5-Tage-Split nach Körperpartien 5 Tage · Weit fortgeschritten Powerbuilding (Ober- / Unterkörper) 2 Tage · Weit fortgeschritten 3-Tage-Split für Fettabbau 3 Tage · Anfänger
Mekimeki app icon

Einen Plan importieren und dann jedes Workout behalten

Mekimeki speichert deinen vollständigen Verlauf, verfolgt persönliche Rekorde und funktioniert offline. Kostenlos im App Store.

Laden im App Store

Kostenlos · Alle Funktionen inklusive · Keine Abos · Keine Paywall · iOS 17+

QR-Code zu Mekimeki im App Store Scanne mit der iPhone-Kamera