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Push / Pull / Beine (PPL) Trainingsprogramm

3 Tage Fortgeschritten

Push/Pull/Beine (PPL) ist ein Drei-Tage-Split, der das Training nach Bewegungsmuster gruppiert: drückende Muskeln am Push-Tag, ziehende Muskeln am Pull-Tag und der Unterkörper am Beintag. Fahre ihn an drei Tagen pro Woche für eine ausgewogene Abfolge oder an sechs Tagen für mehr Volumen.

Jeder Tag unten ist eine vollständige, sofort nutzbare Einheit mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen. Öffne einen beliebigen Tag, um die Übungen zu sehen, protokolliere ihn kostenlos online oder importiere ihn direkt als wiederverwendbare Vorlage in Mekimeki.

Tage in diesem Programm

Push · Push Pull Beine (Push-Tag) Push · Brust, Schultern, Trizeps Pull · Pull-Tag (Rücken & Bizeps) Pull · Rücken, Bizeps Beine · Push Pull Beine (Beintag) Beine · Quadrizeps, Beinbeuger, Waden

So importierst du diesen Plan in Mekimeki

  1. Tippe oben auf „Importcode kopieren“. Der Plan wird in deine Zwischenablage kopiert.
  2. Öffne Mekimeki und gehe zum Tab „Plan“.
  3. Wähle den Import einer Vorlage, füge den Code ein und bestätige. Jede Übung wird für dich angelegt.

Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.

Was ist ein Push/Pull/Beine-Split?

Es ist eine Drei-Tage-Abfolge, die am Push-Tag die drückenden Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps), am Pull-Tag die ziehenden Muskeln (Rücken, Bizeps) und am Beintag den Unterkörper trainiert. Muskeln, die zusammenarbeiten, werden zusammen trainiert, und jede Gruppe bekommt vor der nächsten Runde eine volle Pause.

An wie vielen Tagen pro Woche läuft PPL?

An drei Tagen pro Woche läuft jede Einheit einmal; an sechs Tagen läuft die Abfolge zweimal für mehr Volumen. Beides funktioniert. Fang mit drei an, wenn strukturiertes Training neu für dich ist oder die Erholung knapp ist.

Ist Push/Pull/Beine gut für Anfänger?

Es passt am besten, sobald du beständig an drei oder mehr Tagen pro Woche trainieren kannst. Wer ganz am Anfang steht, kann mit einem einfacheren Ganzkörperplan beginnen und zu PPL wechseln, wenn der Bedarf an Wochenvolumen wächst.

Vollständige Trainingsprogramme

Oberkörper / Unterkörper 2 Tage · Fortgeschritten Kurzhantel Push / Pull / Beine 3 Tage · Fortgeschritten Arme, Schultern & Rückenbreite, 5 Tage 5 Tage · Fortgeschritten 5-Tage-Split nach Körperpartien 5 Tage · Weit fortgeschritten Powerbuilding (Ober- / Unterkörper) 2 Tage · Weit fortgeschritten 3-Tage-Split für Fettabbau 3 Tage · Anfänger
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