Arme/Schultern/Rücken 5 Tage (Armtag)

Arme · armfokussierte 5 Tage

Erfahrung: Fortgeschritten
Übungen: 6
Arbeitssätze: 23

Dies ist der Armtag, um den herum das ganze Programm gebaut ist. Der Trizeps führt an — er macht zwei Drittel des Arms aus — mit einem engen Bankdrücken, einer Maschinenstreckung und Pushdowns für die Kontraktion. Der Bizeps bekommt dann drei Curl-Winkel: Scott, Schrägbank und Hammer.

Alles ist so gewählt, dass du jeden Satz ohne Hilfestellung hart drücken kannst. Halte das Tempo kontrolliert und die Ellbogen ruhig.

Das Programm

Arme · armfokussierte 5 Tage

Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff 4 × 10
Maschineller Trizeps-Strecken 4 × 12
Trizeps-Pushdown – V-Bar-Befestigung 4 × 15
Preacher-Curl 4 × 12
Schräge Hantel-Curls 4 × 12
Hammer-Curls am Kabelzug mit Seilgriff 3 × 15

Am besten für alle, deren Arme Priorität haben sollen.

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Wie oft trainiert dieses Programm die Arme?

Direkt zweimal pro Woche — den Trizeps am Brusttag und den ganzen Arm hier — dazu die Bizepsarbeit am Rückentag. Diese zusätzliche Frequenz ist es, die zurückhängende Arme nach vorn bringt.

Brauche ich schwere Gewichte fürs Armwachstum?

Nein. Arme sprechen sehr gut auf moderate Lasten und mehr Wiederholungen nahe am Versagen an, und genau so ist dieser Tag aufgebaut.

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